復健皮拉提斯&脊椎運動 工作室

知名瑜珈老師唐幼馨表示，相較於單純的有氧或肌力運動，瑜珈、皮拉提斯等軟性運動，著重在結合哲學與健康養生，向內聆聽身體的需求，依照每個人不同的生長環境、生活習慣等，從強化身體核心開始，進而在練習的過程中達到增進柔軟度、雕塑體態、強壯肌力等目的。
對於女性們最難瘦的水牛肩、肥厚背，唐幼馨提到，有3個主題動作可運動到上手臂、上背的肌群，看似平和緩慢的動作，但只要配合正確的姿勢與呼吸勤加練習，不但能甩開惱人的厚背與蝴蝶袖，還可以矯正長期坐在辦公室打電腦養成的不良姿勢。
【拔劍式】

1. 
   預備動作：單腳高跪姿。
   


2. 
   做法：左手撐地，右手肘往內往上夾緊，盡量讓頭頂與尾椎保持延伸；接著吐氣，保持手肘夾緊將下臂打直往上推。
   


3. 
   注意事項：左右練習各40次，記住只有下臂動，上臂夾緊不動，想像腰上別著一把長劍拔出。當練習純熟後，可試著在下臂打直往上推後，接著順時針畫圓40次，有加強的效果。
   

拔劍式。（圖片提供／唐幼馨老師）

1. 
   預備動作：右腳向內收，左腳往前踩地，雙手自然向下放兩旁，右手向上延伸。
   


2. 
   做法：將右手往左靠在左膝上，盡量讓頭頂與尾椎保持延伸；接著運用身體的力量，將肩膀往下帶，伸展右手臂，回覆原姿勢後再換邊練習。
   


3. 
   注意事項：伸展時間約持續均勻的8個深呼吸，記住手肘不可彎曲，想像手臂像1個核桃，運用身體和大腿的力量夾開核桃。
   

手臂伸展式。（圖片提供／唐幼馨老師）

1. 
   預備動作：雙腿交叉盤坐姿，保持雙膝在同一直線上，臀部坐在地上將背脊打直。
   


2. 
   做法：吸氣時，左手向上延伸；吐氣時，左手彎曲於後背部，右手扶住左手肘，感覺左手臂伸展；接著右手輕輕將左手肘往下壓，身體微微傾向右側，停留4個深呼吸的時間，再換邊練習。
   


3. 
   注意事項：左右邊各做兩次，記住呼吸保持平穩，切忌駝背，以免失力點錯誤。
   

牛面伸展式。（圖片提供／唐幼馨老師）

文章來自：http://www.top1health.com/Article/249/11605